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Colaciones Saludables

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Llegó marzo y con ello la vuelta al colegio y a la rutina diaria, dentro de esta rutina aparecen las colaciones, nos bombardean con diferente publicidad dirigida a los pequeños de la casa, de opciones atractivas y novedosas, pero que lamentablemente vienen cargadas de azucares simples, grasas saturadas y sodio, que la mayoría de las veces aportan mayor cantidad de la energía (calorías) recomendada.Viandas-colegio

¿Cómo elijo las colaciones saludables?

Primero que nada, hay que recordar que las colaciones son pequeñas porciones de alimentos que se distribuyen entre las comidas principales, su función es evitar que pasen más de 2 o 3 horas entre una comida y otra, para así mantener el normal funcionamiento del metabolismo del cuerpo; en estricto rigor, las colaciones no deben superar el 5% o 10% del requerimiento energético (calorías) diario en función de las actividades diarias, de las cantidades de comidas principales y horario de alimentación.

Requerimiento de energía diario y para colaciones, según grupo etario
Grupo etario Requerimiento promedio(Kcal) 5 a 10 % del requerimiento(Kcal)
Preescolares 1200 60 a 120
Escolares 1500 75 a 150
Adolescentes 1800 90 a 180
Adultos 2000 100 a 200

Hay que tener una consideración especial con los preescolares, la mayoría de ellos come cada 4 horas (horarios del jardín), por lo que la colación no es estrictamente necesaria, pero en la mayoría de los jardines tiene “minutas semanales de colación” que en muchas ocasiones dista bastante de una alimentación sana, entonces;

¿Cuáles son las colaciones saludables?

Todo debemos preferir alimentos lo más naturales posible, la mejor colación es la fruta natural, pero también pueden ser: frutos secos (sin sal ni azúcar); frutas deshidratadas (no confitadas) como los huesillos, dátiles, higos, piñas, manzanas o uvas pasa; verduras como tomatitos cherry, apio, zanahorias, palmitos; lácteos descremados sin azúcar como yogurt, leche en cajita, leche cultivada o huevo duro sin sal; para acompañar la colación debemos hacerlo con agua, ya sea en infusiones, limonadas libres de azúcar (evitar los jugos y bebidas diet, light o zero, con el fin de fomentar la hidratación a partir de agua).

Colaciones saludables para la semana según grupo etario
Grupo etario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
*Preescolares 1 porción de fruta natural.
AGUA
1 lácteo descremado sin azúcar
AGUA
Mix de verduras
AGUA
Huevo duro
AGUA
½ yogurt descremada + ½ puñado frutas deshidratadas
AGUA
*Escolares 1 porción de fruta natural.
AGUA
1 lácteo descremado sin azúcar
AGUA
Mix de verduras
AGUA
Huevo duro
AGUA
½ yogurt descremada + ½ puñado frutas deshidratadas
AGUA
Adolescentes AM: 1 porción de fruta natural
PM: 1 puñado de frutas deshidratadas
AGUA
AM: 1 lácteo descremado sin azúcar
PM: 1 porción de fruta natural
AGUA
AM: Mix de verduras
PM: 1puñado de frutos secos
AGUA
AM: Huevo duro
PM: 1 porción de fruta natural
AGUA
AM: ½ yogurt descremada + ½ porción de fruta picada
PM: 1 porción de fruta natural
AGUA
Adultos AM: 1 porción de fruta natural
PM: 1 puñado de frutas deshidratadas
AGUA
AM: 1 lácteo descremado sin azúcar
PM: 1 porción de fruta natural
AGUA
AM: Mix de verduras
PM: 1puñado de frutos secos
AGUA
AM: 1 lácteo descremado sin azúcar
PM: 1 porción de fruta natural
AGUA
AM: ½ yogurt descremada + ½ porción de fruta picada
PM: 1 porción de fruta natural
AGUA
*Esta recomendación considera una sola colación por sus horarios de alimentación.

 

Fuente: www.nutriclinical.cl

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